バラモンキング/トライアスロンを初出場で完走する練習計画

2023年6月18日、五島市の長崎国際トライアスロン大会に出場しました。

4年ぶりの開催という形で、768名の選手が参加(Aタイプ535人、Bタイプ233人)しました。

私はAタイプのレースに初出場で、無事に11:16:14でフィニッシュ出来ました!

〇総合順位(A男子) 131位/535人
〇年齢別順位(30~34歳) 5位/13人
・スイム3km  1:12:11(平均144秒/100m) 324位/535人
・バイク154km  5:50:28(平均26.4km/h) 208位/535人
・ラン42.2km  4:13:35(平均6分/km) 92位/535人

本日は、そんな私が3か月間で実践してきたことを紹介します。

基本方針

私はフルマラソンを3時間14分で走れるくらいの体力はあるので、バイクとランはどうにかなると思っていました。

そのため、基本方針としては

苦手なスイムを中心に、持久力をつける

です。

10日に1度は長距離練習

本番を意識した練習を10日の1回の頻度で行いました。いわば予行練習ですが、少しずつ距離を長くします。

例えば3か月前だと本番の半分の距離、2か月前だと7割の距離、1か月前だと本番と同じ距離、という感じです。

個人的な感想として、五島でのトレーニングで

  • 他の選手よりも坂道に強くなれた
  • 本番のペース配分・補給タイミングを知れた

と思っており、当日は涼しかったので、練習以上に良い結果が出せました。

3か月前

スイムの練習を中心に行いました。

日程の都合上、まとまって練習できない日が続くとき(出張等)は、直前に追い込みました。

種目スイムバイクラン
頻度週2週1週2
1か月換算8時間263km100km
ポイント基本姿勢重視坂道も鍛える無理なくゆっくり

2か月前

2か月前はベースとなる力を鍛える時期。

依然としてスイムの練習を中心に行い、バイクの距離も本番を意識した距離を少しずつ取り入れていきます。

合わせてバイク後の走る練習も少しずつ取り入れてきます。

種目スイムバイクラン
頻度週2週1週2
1か月換算10時間413km100km
ポイント基本姿勢重視坂道も鍛える無理なくゆっくり

1か月前

1か月前が追い込みです。

スイムはプールでなく海でも泳ぐ練習を始めます。

海とプールでは大きく環境が異なるので、出来るだけ本番を意識した海での練習がおススメです。

ただ、本番のいわゆる「バトル」は本番で初めて経験しました。

多くの選手が押し合いへし合いする中で大切な事は、状況を見て譲り合う心の余裕だと感じました。

ランでは、バイクの後のトレーニングも必要です。

種目スイムバイクラン
頻度週2週1週2
1か月換算12時間417km200km
ポイント海でも練習本番の距離を意識バイク後にも練習

完走するための計画

完走するために必要な事は、3か月前から苦手な分野を中心に、バランスよく練習の計画を立てる事です。

その上で、本番と同じくらいの距離も2週間前までには実践する事をお勧めします。

と言うのは、フルマラソンだけを3時間半で完走できたとしても、バイク後に同じ事は出来ないからです。

どれくらいのペースであれば、疲労困憊したバイク後でも完走できるか、身体に確かめる事が重要です。

本番では、何とか6分前半のペースを維持する事を意識して走りました。

補給とカーボンローディング

トライアスロンを完走するためには、補給戦略が必要です。

私の場合、Garminで計測したトレーニング時の消耗カロリーに基づく推計で

  • スイム:550kcal
  • バイク:2600kcal
  • ラン:2100kcal
  • 合計:5250kcal

でした。体重53㎏の私の身体に蓄えておくことの出来るカロリーは通常、1863kcalであり、カーボンローディングすれば倍の3267kcalが貯蔵できる計算です。

そのため、1週間前からは炭水化物を中心とした食事に切り替え、ご飯やうどんの量も普段よりも増やしていきます。

それでも5250-3276=1524kcalは不足すため、補給食で補う必要があります。

私が本番でバイク時に携行した補給食は

これで1938kcal補う事が出来る計算です。

途中で水分が足りないので途中のエイドでも補給しました。ランの切替時には

も携行して走りましたが、エイドステーションが1.5kmおきに設置されていたので、あんまり必要なかったです。

 

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